4 métodos:Evitando los ronquidosCorrigiendo tu posición para
dormirEvitando los problemas de sinusitisHablando con tu pareja acerca de los
ronquidos
Si bien es fácil hacer bromas sobre los
ronquidos, de ventanas ruidosas, perros aullando y alarmas antiaéreas, la
verdad es que los ronquidos crónicos afectan hasta el 45% de la población
adulta y pueden ser la causa de una serie de problemas físicos y emocionales.
Roncar es un problema serio. Si tu pareja o tú pasan un mal rato debido a este
problema, tomar medidas preventivas te ayudará a tener una buena noche de
descanso. Sigue leyendo para aprender cómo diagnosticar las causas de los
ronquidos y planear una cura.
Método 1 de 4: Evitando los ronquidos
1.-Diagnostica el tipo de tus ronquidos. ¿Roncas con la boca
abierta o cerrada? Aprender a distinguir los tipos de ronquidos te ayudará a
abordar las causas particulares del tipo de tus ronquidos.
Los ronquidos con la boca cerrada indican que la lengua es
la causa de tus ronquidos. Algunos ejercicios y cambios de estilo de vida ayudarán
a eliminar los ronquidos.
Los ronquidos con la boca abierta pueden ser causados por
problemas de sinusitis o por la postura en la cama. Puedes remediar estos
ronquidos tratando estos problemas.
Es posible que los ronquidos en cualquier posición indiquen
apnea u otros problemas importantes que requieran un tratamiento médico más
considerable.
2.-Evita las cosas que empeoren los ronquidos. El alcohol, las
pastillas para dormir, el café y los alimentos pesados antes de irte a dormir
pueden incrementar los ronquidos haciendo que tus músculos de la garganta se
relajen y estrechando tus vías respiratorias. Las comidas abundantes y las
comidas grasosas restringen del mismo modo tu flujo de aire empujándolo hacia
arriba en tu diafragma.[1]
El fumar también puede ser una causa frecuente de los
ronquidos y es un peligro para la salud en general. Si eres fumador y tienes
problemas con los ronquidos, considera seriamente dejar de fumar.
Considera bajar de peso. El tejido graso en la parte
posterior de la garganta suele ser la causa de los ronquidos. Perder aunque sea
un poco de peso puede ser muy beneficioso si deseas detener los ronquidos.
Si tomas con frecuencia algún tipo de medicamento, habla con
tu médico acerca de las alternativas. Es posible que los medicamentos que estás
ingiriendo empeoren tus ronquidos.
3.-Mantén tu habitación más húmeda. La sequedad es a menudo
una de las causas de los ronquidos, así que usar un humificador o tomar un baño
o una ducha caliente antes de acostarte puede ayudar a aliviar los ronquidos
manteniendo los canales de respiración húmedos.
4.-Toca el didgeridoo o practica cantando. Es posible que
suene extraño, pero el canto o la práctica instrumental que fortalece los
músculos de la garganta reafirma el tejido de la garganta y la boca. Hacer
algunos ejercicios simples de boca y garganta como cantar fortalecerá tu
garganta para que no se relaje y bloquee el aire cuando duermas. Los músculos
de la garganta implicados al tocar el didgeridoo son perfectos para prevenir
los ronquidos.
Mientras estás conduciendo al trabajo, prende la radio y
cansa tan alto como puedas. Cantar varias veces durante el día le dará a tu
garganta un entrenamiento y mantendrá tu sueño más profundo.
Si no estás muy familiarizado con el canto, desarrolla
algunos ejercicios. Saca la lengua lo más que puedas y luego relájate. Repite
diez veces. Saca la lengua de nuevo, trata de tocarte la barbilla y aguanta.
Repite diez veces tratando de tocarte la nariz.
Método 2 de 4: Corrigiendo tu posición para dormir
1.-Apóyate para dormir. Si duermes boca arriba, cómprate unas
almohadas adicionales y apóyate en la cama en lugar de acostarte sobre la
espalda. Asimismo, eleva la cabecera de tu cama. Una forma fácil de hacer esto
es colocando varias tablas planas debajo de las patas del extremo superior de
la cama. Un par de guías telefónicas viejas debajo de cada pata también deben
elevar la cama lo suficiente como para hacer el truco.
2.-Trata de dormir de lado. Hay una buena razón por la que no
debes dormir boca arriba: en esa posición, la lengua y el paladar blando
descansan contra la parte posterior de la garganta, obstruyendo las vías
respiratorias.
Intenta el truco de la pelota de tenis. Cose una
pelota de tenis a la parte trasera de tu camisa para que sea incómodo acostarte
sobre tu espalda.
3.-Prueba con los dispositivos de boquilla, también conocidos
como aparatos de odontología o tablillas de avance mandibular. Por lo general,
estos son pequeños dispositivos de plástico que se usan en la boca durante el
sueño para evitar que los tejidos suaves de la garganta se colapsen y obstruyan
las vías respiratorias. Hacen esto llevando la mandíbula inferior hacia
adelante y levantando el paladar blando. Algunos dispositivos también previenen
que la lengua caiga hacia atrás sobre la tráquea.
Habla con tu dentista acerca de este tipo de dispositivos o
consulta con un especialista del sueño.
Método 3 de 4: Evitando los problemas de sinusitis
Haz gárgaras con un enjuague bucal de menta para reducir el
tamaño de la mucosa de la nariz y la garganta. Esto es efectivo especialmente
si los ronquidos son una condición temporal causada por un resfriado o una
alergia.
Cambia tus sábanas y fundas de almohadas con frecuencia para
aliviar la congestión nasal y mitigar los alérgenos del dormitorio. Asimismo,
trata de pasar la aspiradora en los pisos y lavar las cortinas con frecuencia.
2.-Pégate unas tiras nasales para abrir tu nariz. Estas están
disponibles en la mayoría de farmacias. Pueden verse extrañas, pero… ¿quién te
va a ver? Sigue las instrucciones del paquete y pégate una tira nasal en la
parte exterior de la nariz. Estas funcionan levantando y abriendo las fosas
nasales para aumentar el flujo de aire.
3.-Considera usar un enjuague nasal o sinusal. Estos están
diseñados para eliminar completamente los residuos y el moco formado en la
nariz. El enjuague será útil para aliviar los ronquidos.
Puedes tratar de tomar una ducha o baño caliente. El aire
húmedo caliente puede ayudarte a drenar el moco de los senos paranasales, lo
cual reduce la posibilidad de roncar.
Levanta la cabecera de la cama. Esto servirá para reducir la
cantidad de moco que drena y obstruye las fosas nasales. Cuando las fosas
nasales no están obstruidas, no roncarás.
4Habla con tu médico. Si tienes problemas con las
infecciones sinusales crónicas, consigue una receta para los descongestionantes
nasales. Reducir la infección te ayudará a curar los ronquidos.
Método 4 de 4: Hablando con tu pareja acerca de los
ronquidos
1.-Escoge un momento para hablar. Confrontar a tu pareja
acerca de tus ronquidos en el medio de la noche o inmediatamente después de
despertar tras una noche sin descanso y sin dormir puede causar resentimiento y
discusiones. Evita las discusiones airadas sobre dormir y mantén la
conversación ligera.
Si los ronquidos de tu pareja son crónicos, habla después de
la cena cuando haya tiempo para prepararte con calma para una noche de sueño y
responder a sus inquietudes.
2.-Recuerda que roncar es un problema físico. Ya seas una
persona que ronca o vivas con una, no hay nada de qué avergonzarse o enojarse.
No es una elección consciente que hace la persona que ronca, sino que es un
problema físico que puede ser remediado con un poco de planificación.
Si tienes un problema de ronquidos y tu pareja se queja,
necesitas tomarlo en serio. Si no puede dormir debido a tus episodios de
ronquidos, necesitas hacerle caso.
Si tu pareja ronca de manera crónica, es mejor hablar del
tema temprano que tarde. Tomar precauciones a su espalda como usar tapones para
los oídos para evitar herir sus sentimientos es posible que termine haciéndola
sentir más avergonzada, como si se tratara de un problema que hay que evitar.
Hablen de ello y planifiquen conjuntamente una cura.
3.-Trata de ser consciente de los problemas más graves. Es
posible que hablar sobre los ronquidos te lleve inadvertidamente a discutir
temas como fumar, tomar, el peso u otros problemas sensibles que puedan afectar
la relación con tu pareja. Ten en cuenta el territorio en el cual puede entrar
tu conversación y comunícate con cuidado y delicadeza a lo largo de la
conversación.
Consejos
Hay médicos que se especializan en la medicina del sueño y
la medicina dental del sueño. Si estás roncando pero tienes la sensación de no
haber dormido después de despertar, es posible que quieras ver uno de estos especialistas.
Puedes encontrarlos yendo a la página web de la Academia Americana de Medicina
del Sueño Dental o a sleepeducation.com.
Considera la causa subyacente. Discute con tu médico la
posibilidad de un trastorno del sueño que puede ser más grave que simplemente
roncar. El método actual de referencia para el tratamiento de la apnea
obstructiva del sueño es un dispositivo de presión positiva continua de las
vías respiratorias (CPAP por sus siglas en inglés), que abre las vías
respiratorias con aire a presión que pasa a través de una máscara o un aparato
montado en la nariz.
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